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La dottoressa dietista Elisa Pelati
La dottoressa dietista Elisa Pelati

La rubrica di Educ-AZIONE alimentare: Più sapori, meno sale!

A cura della dietista Elisa Pelati

Settimana mondiale per la riduzione del consumo di sale: più sapori, meno sale!

Noi mettiamo l’orgoglio dappertutto, come il sale.
(Giovanni Maria Vianney)

Si sta per concludere la “Settimana mondiale per la riduzione del consumo di sale”, promossa per il quindicesimo anno da Wassh (World action on salt, sugar & health) dall’8 al 14 marzo 2021. Siamo sicuri di sapere proprio tutto sul sale? Ne abbiamo veramente bisogno? Quanto se ne dovrebbe consumare e quali sono le conseguenze di un suo consumo eccessivo? Il sapore e gli effetti sulla salute del sale comune (cloruro di sodio) sono legati al sodio; considerando che, in condizioni normali, la quantità di sodio che dovremmo reintegrare con la dieta è bassissima, ovvero da 0,1 a 0,6 grammi al giorno, questo significa che fisiologicamente avremmo bisogno da 0,25 a 1,5 g di sale al giorno, cioè la punta di un cucchiaino. Visto che i cibi contengono naturalmente sodio, non avremmo nessuna necessità di aggiungere sale ai cibi. Nonostante questo, ogni giorno l’italiano medio ingerisce circa 9 grammi di sale (in media 10 grammi i maschi e 8 grammi le femmine), che è dieci volte superiore al necessario.

Cosa potrebbe comportare questo?

Un consumo eccessivo di sale favorisce l’istaurarsi dell’ipertensione arteriosa, che a sua volta è un fattore importantissimo per molte malattie del cuore, dei reni e dei vasi sanguigni, oltre che dell’ictus cerebrale. Inoltre, è associato ad un aumentato rischio di cancro dello stomaco e di osteoporosi.

Per diminuire le conseguenze e guadagnare in salute, è stata stabilita una quantità che, pur garantendo sapidità ai piatti, permetta di andare a ridurre i rischi: il consumo per la popolazione adulta dovrebbe essere inferiore a cinque grammi di sale al giorno, ovvero un cucchiaino da caffè, un vero e proprio compromesso tra palato e prevenzione. Riducendo fino a cinque grammi il consumo giornaliero di sale in Italia, la mortalità per ictus diminuirebbe del 23% e quella per malattie cardiache del 17%: questo significherebbe, a livello mondiale, 250000 morti per ictus in meno e ben 3 milioni di morti in meno per malattie cardiovascolari all’anno. In Italia, si potrebbero evitare 67000 casi di infarto e 40.000 casi di ictus l’anno.
Questa indicazione vale per la popolazione sana, mentre tutti coloro che hanno patologie correlate o assumono farmaci che provocano perdita di sodio, dovrebbero ascoltare il parare del loro medico. Per gli anziani, l’indicazione è quella di rimanere sotto a quattro grammi di sale al giorno, quantità che diminuisce ancora di più nell’età evolutiva.

Riguardo le principali fonti di sale, in larga parte è rappresentato da quello che aggiungiamo in cucina, per cuocere la pasta o condire l’insalata, o in tavola, per esempio quando ne aggiungiamo alle pietanze, magari già condite in cottura. Inoltre, in base ai consumi abituali degli italiani, le principali fonti di sale sono il pane (30%), i salumi (19%) e i formaggi (13%).

Quindi, cosa possiamo fare?

Dobbiamo essere consapevoli che ridurre la quantità di sale non è difficile, soprattutto se avviene gradualmente! Infatti, il gusto per il salato si modifica molto facilmente ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati.

Ecco alcuni consigli pratici, provenienti dalle Linee guida per una sana alimentazione del Crea:

• Riduci l’uso di sale sia a tavola che in cucina, sala meno la pasta (non più di un cucchiaino di sale per litro d’acqua), metti meno sale nell’insalata e nelle pietanze.
• Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, ameno per tutto il primo anno di vita.
• Limita l’uso di condimenti alternativi contenente sale (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, eccetera).
• Esalta il sapore dei cibi con succo di limone e aceto e insaporiscili con odori quali l’aglio, la cipolla, il sedano, il porro. Puoi usare anche erbe aromatiche, come basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano e spezie, come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry ma con moderazione, senza usare le stesse tutti i giorni, soprattutto in gravidanza e in allattamento e nei bambini piccoli, evitandole del tutto nel primo anno di vita.
• Scegli, se disponibili, prodotti a basso contenuto di sale.
• Togli la saliera dalla tavola.
• Utilizza cotture che esaltino il gusto, risparmiando grassi e sale (vapore, microonde, cartoccio).
• Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale e non eccedere nel consumo di formaggi oltre le frequenze consigliate.
• Leggi l’etichetta dei prodotti confezionati, sia artigianali che industriali: ti sorprenderai di quanto sale è in essi presente.
• Sostituisci il sale comune con il sale arricchito con iodio (sale iodato).

Quindi, vi invito a condividere insieme a me questo motto, per guadagnarci in salute: più sapori, meno sale. Parola di Dietista!

Elisa Pelati, dottoressa dietista

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